Saiba escolher os suplementos - Parte IV

Alimentação de um atleta

O ideal para um esportista que tem um plano de treinamento estipulado e constante é programar cinco ou seis refeições e distribuí-las ao longo do dia. No entanto, grande parte das pessoas não tem tempo para isso e nem possui a disponibilidade de preparar um lanche no meio da tarde. É o caso de Fernando Marques , personal Studio, que pratica musculação há 21 anos: "Consigo fazer apenas três ou quatro refeições sólidas por dia. Então, completo minha alimentação com suplementos. A vantagem dos produtos de suplementação nutricional é que com eles você pode ter um controle maior sobre as calorias consumidas e a quantidade de cada nutriente."

Marcos começou a recorrer aos suplementos a mais ou menos 14 anos. Teve suas necessidades aumentadas por causa da atividade física. Hoje, consome whey protein pela manhã e no pós-treino, pois é uma proteína de rápida absorsão; toma caseína e albumina (proteínas de longo tempo de digestão) à noite; além de vitaminas C e E como antioxidantes.

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Entenda melhor os componentes dos suplementos alimentares

• Aminoácios de cadeia ramificada - BCAA

Inclui a leucina, isoleucina e valina, importantes para a manutenção do tecido muscular e necessários no período de estresse e atividade física intensa. Evitam a fadiga, contribuindo para a performance de longa duração. O indicado é ingerir de 2 a 4 cápsulas de 500mg uma hora antes do treino ou essa mesma quantidade após o exercício.

• Aminoácidos isolados - arginina, lisina e ornitina

Promovem o aumento de massa muscular devido à sua capacidade de elevar as concentrações sanguíneas de importantes hormônios anabólicos como a insulina e o hormônio d crescimento. A arginína auxilia na reparação de feridas, garante a correta divisão celular, facilita a atividade imunológica e ajuda na remoção de amônia do organismo. A lisina é necessária para o crescimento, para a manutenção do balanço nitrogenado no corpo e estimula o sistema imunológico. A a ortinina proporciona ganho de massa muscular e acelera a reparação de feridas. Esses aminoácidos isolados são consumidos em doses de 40 a 170 mg?Kg de peso corporal.

• Carnitina

É necessária para a geração de energia proveniente das gorduras. Em atletas, auxilia na diminuição de dores musculares e em maior rendimento físico. A recomendação é cosumir de 2 a 3 g de carnitina por dia.

• Chá verde

Acelera o metabolismo, desintoxica, facilita a digestão e auxilia o emagrecimento. Possui substâncias antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres.

• Creatina

Participa da produção de energia e do crescimento muscular. Um estoque maior dessa substância aumenta a potência em atividades de curta diração e alta intensidade. Se o objetivo é obter resultados por um período prolongado, é aconselhável tomar de 3 5 g por dia.

• Ginseng

Aumenta a energia, reduz o estresse, melhora a performance intelectual e física.

• Glutamina

É o principal aminoácido presente nas células do tubo gastrointestinal, que garante a assimilação dos nutrientes. Em esportistas, induz a produção de hormônio de crescimento e conseqüente ganho muscular. A ingestão vaira entre 4 w 12 g por dia.

• Guaraná

Estimula o sistema nervoso central, eleva o metabolismo e combate a fadiga. Ajuda no emagrecimento e melhora a performance dos atletas.

• Taurina

Aminoácido que age absorvendo gorduras e absorvendo gorduras e vitaminas lipossolúveis. Regula os batimentos cardíacos e mantém a estabilidade da membrana celular. A taurina é fundamental para um ótimo desempenho muscular. Depois da glutamina, é o segundo aminoácido mais abundante no tecido muscular e também do tecído cardíaco. É utilizado em bebidas energéticas, mas também pode ser encontrado em maiores concentrações nos alimentos de origem animal como peixes, frutos do mar, aves e carne bovina. É indicado tomar entre 500 mg e 5 g de taurina por dia, dependendo do organismo.

• Whey protein (proteina do soro do leite)

Aumenta o rendimento físico, proporciona ganho muscular em atletas e estimula o sistema imunológico. Atletas necessitam de aproximadamente de 25g da sustância por dia.