CONSUMO ALIMENTAR ADEQUADO ANTES, DURANTE E DEPOIS DE UMA PROVA

Fonte ou autoria: Vanessa Pimentel
Nutricionista CRN3 22439
Especialista em Obesidade e Fisiologia do Exercício- UNIFESP
Especialista em Nutrição Esportiva- FEFISA
Contato: 34227864; vanpimentel@hotmail.com


Entende-se como boa forma física a “habilidade de realizar diariamente tarefas com vigor e vivacidade, sem fadiga excessiva e com bastante energia para desfrutar das atividades nas horas de lazer e encontrar imprevistos de emergência”. Todas as pessoas, seja atleta ou não, são beneficiadas com uma dieta que contenha uma grande variedade de alimentos para assegurar um consumo adequado de nutrientes.
Os alimentos consumidos no dia a dia afetam mais a saúde e a performance esportiva do que qualquer refeição consumida antes, durante ou após uma competição, no entanto tais refeições também influenciam no desempenho e podem provocar diferentes sensações.

REFEIÇÃO PRÉ-COMPETIÇÃO

Devido o repouso noturno, as reservas de glicogênio hepático apresentam diminuídas. Para repor o glicogênio hepático, como também manter o açúcar sangüíneo em níveis normais, torna-se essencial o consumo de uma refeição ou de um lanche pequeno, antes do exercício, evitando assim a ocorrência de quadros hipoglicêmicos (redução de açúcar no sangue) que causam vários sintomas e prejudicam a performance, evitando com que se tenha fome antes ou durante o exercício, e fornecendo energia para o trabalho muscular durante a competição.
Na noite anterior à competição, consuma um jantar rico em carboidratos e beba bastante água.

· Competições de manhã:
- Se você prefere e está acostumado a fazer grandes desjejuns, acorde mais cedo para que consiga tomar o café da manhã reforçado pelo menos antes 3 horas do evento. Sugestões: Copo de suco de laranja, 2 fatias de pão de forma, 2 colheres (sopa) geleia ou mel e um iogurte desnatado.
- Se não está acostumado à desjejuns mais caprichados, faça seu café da manhã, um pouco mais leve, 1h30 à 2h antes do evento. Sugestão: leite desnatado, cereal matinal, uma banana.
- Se não conseguir comer nada no café da manhã, preferencie uma refeição líquida:
Milkshake de banana e cereal: bata em um liquidificador, 2 copos de leite semi ou desnatado, 1 xícara de seu cereal favorito e 1 banana. Adoce se necessário, com açúcar ou mel.

· Competições à tarde
- O almoço deve ser feito 3-4 horas antes do evento. Procure não exagerar, não comer alimentos que não sejam de sua rotina, evitando alimentos gordurosos e ricos em proteínas, alimentos flatulentos, alimentos ricos em fibras e preferindo uma alimentação mais leve e rica em carboidratos compostos.

· Competições à noite
- Seu café da manhã e almoço devem ser grandes e ricos em carboidratos.
- Jante 3h antes do evento ou então faça um lanche leve com 1-2h de antecedência.

· Competições que duram dia inteiro
- No dia anterior faça refeições ricas em carboidratos no café da manhã, almoço e jantar.
- No dia da competição tome um café da manhã reforçado, respeitando sua tolerância e costumes.
- Durante o dia, a cada uma 1h30 à 2h, procure fazer lanches ricos em carboidratos.

REFEIÇÃO DURANTE A COMPETIÇÃO

Deve-se adotar um consumo programado de líquidos, e quando aceitável, de sólidos também, desde que você já esteja habitual com a ingestão de tais durante seus treinos. Assim, mantemos os níveis energéticos e o estado de hidratação, melhorando o desempenho na atividade.

REFEIÇÃO PÓS-COMPETIÇÃO

Muitos atletas negligenciam a refeição pós–exercício, no entanto é de fundamental importância pois é ela que determinará quanta energia você terá na próxima sessão de treino e competição.
Nas duas primeiras horas após o exercício, o corpo torna-se mais eficiente para absorver e armazenar energia nos músculos, isso porque esses se apresentam mais receptivos à reposição de glicogênio.
Assim que terminar a competição ou treino deve-se iniciar a reposição através de fontes alimentares ricas em carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e líquidos
Opções para dieta de reposição

Banana
Frutas secas
Suco de frutas, Sport drinks, água
Iogurte de frutas, Picolés de frutas
Frutas ricas em água: laranja melancia uva
Sopa de hortaliças, cenoura em pedaços, beterraba, chuchu, abobrinha
Leite semi ou desnatado, presunto magro, queijo branco, carne magra
Pães, massas, arroz, bolacha simples, barrinha de cereais, cereais, farelos, batata, mandioca
Ex: Um pão de 50g e um copo de suco de laranja