CONSUMO ALIMENTAR ADEQUADO ANTES, DURANTE E DEPOIS DE UMA PROVA:

Vanessa Pimentel
Nutricionista CRN3 22439
Especialista em Obesidade e Fisiologia do Exercício- UNIFESP
Especialista em Nutrição Esportiva- FEFISA
Contato: 34227864; vanpimentel@hotmail.com


Entende-se como boa forma física a “habilidade de realizar diariamente tarefas com vigor e vivacidade, sem fadiga excessiva e com bastante energia para desfrutar das atividades nas horas de lazer e encontrar imprevistos de emergência”. Todas as pessoas, seja atleta ou não, são beneficiadas com uma dieta que contenha uma grande variedade de alimentos para assegurar um consumo adequado de nutrientes.
Os alimentos consumidos no dia a dia afetam mais a saúde e a performance esportiva do que qualquer refeição consumida antes, durante ou após uma competição, no entanto tais refeições também influenciam no desempenho e podem provocar diferentes sensações.

REFEIÇÃO PRÉ-COMPETIÇÃO

Devido o repouso noturno, as reservas de glicogênio hepático apresentam diminuídas. Para repor o glicogênio hepático, como também manter o açúcar sangüíneo em níveis normais, torna-se essencial o consumo de uma refeição ou de um lanche pequeno, antes do exercício, evitando assim a ocorrência de quadros hipoglicêmicos (redução de açúcar no sangue) que causam vários sintomas e prejudicam a performance, evitando com que se tenha fome antes ou durante o exercício, e fornecendo energia para o trabalho muscular durante a competição.
Na noite anterior à competição, consuma um jantar rico em carboidratos e beba bastante água.

· Competições de manhã:
- Se você prefere e está acostumado a fazer grandes desjejuns, acorde mais cedo para que consiga tomar o café da manhã reforçado pelo menos antes 3 horas do evento. Sugestões: Copo de suco de laranja, 2 fatias de pão de forma, 2 colheres (sopa) geleia ou mel e um iogurte desnatado.
- Se não está acostumado à desjejuns mais caprichados, faça seu café da manhã, um pouco mais leve, 1h30 à 2h antes do evento. Sugestão: leite desnatado, cereal matinal, uma banana.
- Se não conseguir comer nada no café da manhã, preferencie uma refeição líquida:
Milkshake de banana e cereal: bata em um liquidificador, 2 copos de leite semi ou desnatado, 1 xícara de seu cereal favorito e 1 banana. Adoce se necessário, com açúcar ou mel.

· Competições à tarde
- O almoço deve ser feito 3-4 horas antes do evento. Procure não exagerar, não comer alimentos que não sejam de sua rotina, evitando alimentos gordurosos e ricos em proteínas, alimentos flatulentos, alimentos ricos em fibras e preferindo uma alimentação mais leve e rica em carboidratos compostos.

· Competições à noite
- Seu café da manhã e almoço devem ser grandes e ricos em carboidratos.
- Jante 3h antes do evento ou então faça um lanche leve com 1-2h de antecedência.

· Competições que duram dia inteiro
- No dia anterior faça refeições ricas em carboidratos no café da manhã, almoço e jantar.
- No dia da competição tome um café da manhã reforçado, respeitando sua tolerância e costumes.
- Durante o dia, a cada uma 1h30 à 2h, procure fazer lanches ricos em carboidratos.

REFEIÇÃO DURANTE A COMPETIÇÃO

Deve-se adotar um consumo programado de líquidos, e quando aceitável, de sólidos também, desde que você já esteja habitual com a ingestão de tais durante seus treinos. Assim, mantemos os níveis energéticos e o estado de hidratação, melhorando o desempenho na atividade.

REFEIÇÃO PÓS-COMPETIÇÃO

Muitos atletas negligenciam a refeição pós–exercício, no entanto é de fundamental importância pois é ela que determinará quanta energia você terá na próxima sessão de treino e competição.
Nas duas primeiras horas após o exercício, o corpo torna-se mais eficiente para absorver e armazenar energia nos músculos, isso porque esses se apresentam mais receptivos à reposição de glicogênio.
Assim que terminar a competição ou treino deve-se iniciar a reposição através de fontes alimentares ricas em carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e líquidos
Opções para dieta de reposição
Banana
Frutas secas
Suco de frutas, Sport drinks, água
Iogurte de frutas, Picolés de frutas
Frutas ricas em água: laranja melancia uva
Sopa de hortaliças, cenoura em pedaços, beterraba, chuchu, abobrinha
Leite semi ou desnatado, presunto magro, queijo branco, carne magra
Pães, massas, arroz, bolacha simples, barrinha de cereais, cereais, farelos, batata, mandioca
E x: Um pão de 50g e um copo de suco de laranja

Força X Resistência Aeróbia

BODY & CIA - Assessoria Esportiva

Força X Resistência Aeróbia

O que fazer primeiro? - O ideal é priorizar os objetivos

Professor Claudio Bolanho: Nas academias, é comum treinar musculação e logo após ou mesmo antes, fazer o treino aeróbio, que pode ser uma bicicleta ou esteira, mas muitas vezes aparecem perguntas sobre essa situação de treino simultâneo, como por exemplo, o que treinar ou se o treino de endurance (resistência aeróbia) irá atrapalhar o aumento de força e/ou hipertrofia muscular?

A maior parte dos estudos relacionados ao treinamento simultâneo da força e endurance demonstraram uma diminuição da força e potência muscular, quando comparados com indivíduos que realizaram apenas treinamento de força. O que parece não ocorrer é a diminuição da capacidade aeróbia (VO2máx) onde indivíduos treinados com força e endurance simultaneamente mostraram aumentos significativos do consumo máximo de oxigênio.

Esses valores foram próximos aos obtidos pelos indivíduos que treinaram apenas endurance, o que demonstra que apenas a força e a potência muscular podem ser afetadas negativamente com o treino simultâneo. Portanto, o desenvolvimento da capacidade aeróbia é independente da performance do treinamento de força.

Um estudo realizado por Kraemer e col. mostrou ainda a influência do treino de força para a parte superior do corpo não é afetada negativamente pelo treinamento de endurance para a parte inferior do corpo.

Estudo realizado por Bell e col. demonstrou pouca diferença entre indivíduos que trabalham força isoladamente (6RM de agachamento e supino) versus endurance (50 min a 70% da FC de reserva) e força (6RMde agachamento e supino) simultaneamente. Estudos sobre esse assunto muitas vezes parecem divergentes, mas devemos levar em conta que as metodologias usadas nesses experimentos nem sempre são semelhantes o que pode contribuir significativamente para esses diferentes resultados.

Para otimizar o resultado em termos de melhora de força e hipertrofia muscular, devemos distanciar os treinos de força para membros inferiores dos treinos de resistência aeróbia (bicicleta, corrida) de longa duração e de intensidade relativamente alta, de preferência fazer os dois treinos em sessões separadas, por exemplo: musculação de manhã e aeróbio a tarde. Caso não seja possível realizar essa divisão, faça o treino resistido antes e o treino aeróbico depois, porém com uma intensidade moderada leve no exercício de resistência aeróbia para que não haja comprometimento do seu treinamento de força e hipertrofia.

As respostas ao treinamento simultâneo podem afetar negativamente o aumento de força muscular em 2 ou 3 meses de treinamento. Ainda são meras especulações em relação às adaptações fisiológicas, porém parecem estar relacionadas às alterações nos padrões de recrutamento neural, diminuição na hipertrofia muscular, excesso de treinamento ou aumento do hormônio cortisol (hormônio catabólico).

Portanto, ao montar uma rotina de treinamento, deve-se priorizar os objetivos, permitir uma boa recuperação e adequar o volume e a intensidade do treinamento aeróbio, pois as altas cargas deste treinamento parecem afetar negativamente o desenvolvimento da força muscular.
RM = Repetições Máximas

www.bodycia.com.br

NUTRINDO UMA BOA FORMA FÍSICA

Vanessa Pimentel
Nutricionista CRN3 22439
Especialista em Obesidade e Fisiologia do Exercício- UNIFESP
Especialista em Nutrição Esportiva- FEFISA
Contato: 34227864; vanpimentel@hotmail.com

Entende-se como boa forma física a “habilidade de realizar diariamente tarefas com vigor e vivacidade, sem fadiga excessiva e com bastante energia para desfrutar das atividades nas horas de lazer e encontrar imprevistos de emergência”. Um bom estado físico aumenta a resistência cardiovascular, a força muscular, o vigor, e a flexibilidade dos músculos e articulação em toda a série de um movimento.

A boa forma Física e a nutrição estão intimamente relacionadas. Uma dieta adequada combinada ao exercício físico tem sido bem reconhecida para construir e manter o vigor.

Estar em boa forma física ajuda a alcançar uma boa administração do peso.Um corpo que está fisicamente em boa forma utiliza mais calorias, isto porque os músculos requerem mais energia para serem mantidos do que o tecido adiposo.

Todas as pessoas, seja atleta ou não, são beneficiadas com uma dieta que contenha uma grande variedade de alimentos para assegurar um consumo adequado de nutrientes. As necessidades energéticas dependem da porcentagem presente no corpo de tecido magro e do nível e duração da atividade realizada. O controle do peso e uma massa muscular aumentada podem ser atingidos com exercícios padrão e com uma dieta cuidadosamente ajustada.

Nomes de ponta da natação disputarão a edição 2009 da Travessia dos Fortes

Fonte: Globo Esporte.com

Evento, que apoia a candidatura do Rio de Janeiro às Olimpíadas de 2016, contará com atletas olímpicos e com o campeão do Iron Man do Havaí.

A edição 2009 da Travessia dos Fortes, que acontece no próximo domingo, dia 5 de abril, contará com a participação de atletas de ponta do Brasil e do exterior. Estão confirmadas as presenças de Luiz Lima (pentacampeão da prova), Allan do Carmo, Ana Marcela Cunha e Poliana Okimoto - todos integrantes da seleção brasileira de maratona aquática - e do americano Mark Allen, hexacampeão do Iron Man do Havaí e 11 vezes vencedor do Triatlo de Nice, na França. A largada da prova feminina acontece às 9h40m (de Brasília), e a masculina às 10h25m, ambas na praia de Copacabana, com chegada na praia do Leme, no Rio de Janeiro. A prova terá transmissão do Esporte Espetacular, da TV Globo. O evento faz parte da campanha do Rio de Janeiro para sediar as Olimpíadas de 2016. O percurso entre os Fortes de Copacabana e do Leme terá 3,8km de distância e a participação de 2.500 nadadores. Serão distribuídos R$ 47 mil em prêmios. - A candidatura Rio 2016 é um convite para que todo mundo viva a sua paixão pelo esporte nesta cidade maravilhosa. E a Travessia dos Fortes é uma prova que traduz esse espírito ao unir competição esportiva a um dos cenários mais belos do Rio de Janeiro - disse Carlos Arthur Nuzman, presidente do Comitê de Candidatura Rio 2016. Entre os 2.500 nadadores, 1.992 são homens e 508 são mulheres. A classe de elite contará com 78 atletas. Outros 43 competidores são portadores de necessidades especiais. O participante mais novo tem 14 anos e o mais velho, 78. O estado que inscreveu mais competidores foi o Rio de Janeiro (2.041), seguido de São Paulo (245), Minas Gerais (79), Paraná (38) e Distrito Federal (34). Ao todo, 18 estados brasileiros serão representados na prova. A entrega dos kits de participação será no Forte do Leme dos dias 2 a 4 de abril das 9h às 18h. Não haverá guarda-volumes no dia da prova. Se as condições meteorológicas estiverem ruins, como vento forte acima de 15 nós e tempestade elétrica, a prova poderá ser cancelada duas horas antes da largada.

GANHO DE MASSA MUSCULAR

Fonte ou autoria: Vanessa PimentelNutricionista CRN3 22439
Especialista em Obesidade e Fisiologia do Exercício- UNIFESP
Especialista em Nutrição Esportiva- FEFISA
Contato: 11 34227864; vanpimentel@hotmail.com

Apenas aumentar o consumo de proteína é o suficiente?

Grande parte dos atletas pensam que o carboidrato só é importante para os que correm ou fazem outros tipos de atividade aeróbica e que para aqueles que almejam hipertrofia muscular, o ideal é aumentar o consumo de proteínas.
No entanto, a proteína extra não é a única responsável pelo aumento do tamanho do músculo, são importantes e fundamentais, também, os exercícios rotineiros de fortalecimento com levantamento de pesos, musculação e outras formas de exercícios de resistência. Qualquer proteína em excesso é queimada como fonte de energia, o que não é sua função primordial, ou armazenada na forma de glicogênio ou gordura.
Os carboidratos são fundamentais tanto para corredores quanto para aqueles que desejam hipertrofia muscular porque, diferentemente da gordura e proteína, são eles a forma de armazenamento de energia nos músculos e, portanto, o combustível primário durante ambos os exercício.
As proteínas também são fundamentais para ambos os casos, pois além de fornecerem os aminoácidos essenciais, também fornecem micronutrientes muito importantes para os dois grupos (ferro, cálcio, zinco, ...), prevenindo quadros indesejáveis como anemia, problemas ósseos, dificuldades de cicatrização, ...
Portanto os carboidratos são importantes para fornecer energia durante qualquer exercício já as proteínas, o qual o consumo deve ser bem inferior ao de carboidrato, é importante para a construção e proteção dos músculos e demais tecidos corpóreos.
LEMBRE-SE: O controle do peso, uma massa muscular aumentada, bem como a melhora da performance podem ser atingidos com exercícios padrão e com uma dieta cuidadosamente ajustada.