Musculação - Mais musculos e menos gordura

BODY & CIA - Assessoria Desportiva

Musculação: Ganho de musculos e a perda de gordura.

Emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você não vai querer emagrecer e ficar flacido, certo?! Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso).

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio o nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós- treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e os alongamentos num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento sempre de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.

Não esqueça disso! "O melhor a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos"

Bons treinos! Prof. Claudio

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CALENDÁRIO DE CORRIDAS 2009

PARA QUEM ESTÁ DO LADO ESQUERDO DO OCEANO ATLÂNTICO, E PARA QUEM ESTARÁ EM ALGUMAS DESTAS DATAS...BOAS PROVAS!

Triatlo: Oscar Galindez pentacampeão do Ironman Pucon

Data: 19/01/2009 - 09:15:51 - por FS - AI Vip Comm

O triatleta argentino Oscar Galindez começou muito bem o ano de 2009 conquistando sua quinta vitória no Ironman 70.3 Pucon, no Chile, prova que foi disputada no domingo. Com o resultado, Galindez tornou-se pentacampeão da competição, o maior vencedor desta prova chilena. O brasileiro Reinaldo Colucci, campeão em 2008, quando venceu o argentino na ocasião, foi vice-campeão desta vez.
A grande dúvida da edição deste ano do Ironman Pucon era ver se Galindez conseguiria retomar sua coroa, já que havia sido vice-campeão em 2008, após ter vencido a competição por quatro vezes seguidas. Desta vez, o argentino mostrou supremacia: além do primeiro lugar, marcou o tempo recorde da prova, com 3h57m26s.
Galíndez fez uma prova de recuperação. Na natação saiu da água em sétimo lugar, atrás de Colucci e Daniel Fontana. Já no ciclismo, Galindez se recuperou e ficou em segundo lugar, bem atrás de Colucci. Mas foi na corrida, a melhor das três provas do argentino, que Galindez superou o brasileiro, fechando a competição. Colucci foi vice-campeão da prova.
“Estou muito contente. Adoro correr aqui em Pucon. O público esteve espetacular, assim como a organização da prova”, afirmou Galindez. Colucci, apesar do vice-campeonato também gostou da corrida.
“A briga foi boa com o Galindez. Ele é um excelente triatleta e me superou desta vez. O parabenizo pela conquista”, completou o brasileiro.

Crédito: Felipe Christ/VIPCOMM

A importância do "Treino Regenerativo"

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Fonte - O2 Running: Correr de maneira saudável requer mais do que motivação e preparação física. A sintonia com o próprio corpo e a disciplina no treinamento, que são alcançadas com treinos fortes intercalados com moderados e leves, podem ajudar o atleta a combater o cansaço físico, ficar livre de lesões e ainda regenerar as fibras musculares.

O treino regenerativo, que consiste em corrida, caminhada ou outras atividades de baixa intensidade, tem a função de fazer a recuperação muscular, das fibras e do sistema cardiovascular, pois ativa a circulação e leva oxigênio para grupos
musculares que auxiliam também na remoção do ácido lático, substrato liberado na corrente sanguínea em decorrência de um esforço intenso durante o exercício, ou seja, acima do seu limiar anaeróbico. Quando ele é liberado pode causar dores agudas nas pernas depois atividades de forte intensidade.

Esse tipo de treinamento evita lesões musculares e a possibilidade de overtraining, pois é considerado um descanso ativo do corpo. Especialistas recomendam a corrida de leve intensidade depois do treino forte. "Após a atividade intensa ou de longa duração, de mais de 50 minutos, o corredor deve dar um descanso ao corpo de até 12 horas (profissionais) e 24 horas (amadores). Após esse período, a corrida leve e a musculação de baixa carga são sugeridas, em média dois dias seguidos e com pausa na atividade forte. Ao regenerar a musculatura, o corpo absorve o treino intenso sem interferir na atividade seguinte".

Inclua no seu treino

A atividade regenerativa deve fazer parte de sua planilha de treinamento logo que iniciar a prática da corrida. O treino de baixa intensidade – que tem como finalidade o descanso do metabolismo – coloca o atleta em movimento dentro de uma zona confortável. Por isso, o ideal é intercalar o regenerativo às corridas longas e os treinos de tiro. "Para adquirir continuidade em sua performance sem prejudicar o funcionamento de seu organismo, sugiro que o corredor faça até uma hora de treino regenerativo, como, por exemplo, caminhada, corrida leve e confortável, bicicleta ou natação até 500 mts no dia seguinte após o treino principal. Mesmo se ele correr apenas três vezes por semana deve intercalar a atividade regenerativa nos dias posteriores aos de força.

Esse tipo de treinamento é um dos que mais se aproximam a um padrão de vida saudável. "Se o treinamento regenerativo for aliado a uma boa alimentação, a hábitos saudáveis e a corridas fortes, ele irá promover o aumento da circulação sanguínea, eliminar resíduos de treinos anteriores e, em até seis meses, o atleta terá significativas mudanças cardiovasculares, como aumento do fôlego e velocidade mais forte, além de mudanças psíquicas e maior disposição".

Novo estudo sobre treino regenerativo

Um estudo publicado pelo russo M. Litovchenko, no caderno da Real Federação Espanhola de Atletismo, mostrou que o volume de treino não interfere na recuperação rápida ou lenta do organismo, e o que altera a regeneração é a intensidade e a carga da atividade. "A intensidade leve usada durante o percurso de 8 km a 16 km, por exemplo, chega a recuperar o organismo do atleta em três a quatro horas. O importante é saber que quem comanda o treino regenerativo é o ritmo lento. O trabalho rápido deve ser feito em um dia e, nos dois seguintes, o atleta deve entrar com a intensidade leve no percurso para recuperar toda a energia que perdeu".

Recuperação de acordo com o estudo de M. Litovchenko

- Treinamento de 8 km a 16 km com intensidade leve ou até 75% da freqüência máxima: recuperação em 3 a 5 horas após corrida.
- Treinamento de 4 km a 10 km com intensidade forte ou acima de 85% da freqüência máxima: recuperação depois de 54 horas.
- Treinamento de 16 km a 25 km com intensidade moderada ou até 85% da freqüência máxima: recuperação de 48 horas a 54 horas.

Uma óptima semana de treinos a todos!

Professor Claudio Bolanho

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Oito regras da hidratação

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Oito regras da hidratação

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Aprender a se hidratar pode ser difícil para um novo corredor. Mas não é tão complicado quanto você pensa. Comece com essas regras simples de reposição para obter a hidratação correta e energia para sua corrida

Se você vai começar a correr e quer se preparar para os primeiros treinos, precisa saber que a hidratação é uma das etapas mais importantes para que se alcance o sucesso nos treinamentos. Por isso, conhecer regras simples é o primeiro passo para os iniciantes, e vira lição para a continuidade e progresso na corrida.

1. Comece cedo...

Comece a se hidratar desde cedo. O suco no café da manhã é uma boa pedida para começar e a água deve fazer parte do seu dia. "Indica-se tomar entre um e dois litros de água por dia, algo equivalente a um copo pequeno a cada hora".

2. ... e continue durante o dia

Carregar sempre uma garrafinha é uma boa dica, já que perdemos líquido naturalmente, com o suor e a urina. "As pessoas que não praticam atividade física também devem se hidratar. Mas, entre as que correm, esse cuidado precisa ser ainda maior". Os benefícios de estar hidratado já antes de correr são a melhora na atenção e concentração, a prevenção de dores de cabeça e até a sensação de moleza que sobra durante o dia.

3. Durante a corrida

Nos treinos ou em uma competição, procure beber água a cada 15 minutos, em uma quantidade aproximada entre 150 e 300 ml. Dependendo da distância que percorrer, ou se decidir treinar por um período prolongado, varie o consumo entre água e isotônico. Manter essa média vai te ajudar a ir até o final da prova sem riscos de desidratação.

4. Isotônicos

O consumo das bebidas esportivas não é um luxo, mas uma necessidade. "Estas bebidas contém níveis de sódio, carboidratos e potássio próximos aos do plasma sanguíneo, e, por isso, ajudam quem perde líquido". A concentração destas substâncias potencializa a absorção da água pelo nosso organismo, segundo a profissional. Em provas longas só o isotônico não basta: "como o esforço será maior, deve-se apostar na ingestão do gel de carboidrato também".

5. Não espere cansar

Correr até sentir sede para então tomar água é um erro. Como no começo o percurso tende a ser fácil, é comum deixar a hidratação para quando o desgaste começar a dar sinais. O problema é que pode ser tarde demais para que a reposição tenha efeito e é possível que os sintomas da desidratação já apareçam e prejudiquem sua performance e sua saúde.

6. Hiperhidratação

Se você for treinar por um tempo prolongado, além de 1h30, é indicado que se consuma uma quantidade um pouco maior de água ou isotônico pelo menos uma hora antes. Isso ajuda a potencializar sua reserva de líquidos e suportar o desgaste por mais tempo. "Quem vai correr uma meia-maratona ou uma maratona, por exemplo, é obrigado a fazer a hiperhidratação. Um treino ou prova de até uma hora e meia não requer preparo prévio, se o corredor estiver bem".

7. Hidrate-se tranqüilamente

Beba água devagar enquanto corre. Se exagerar na quantidade – e na velocidade – poderá sentir peso no estômago e mal-estar. Vale lembrar que os limites são individuais e variam de acordo com peso, altura e sexo. Vá com calma e, se sentir náuseas, pause a ingestão de líquidos por 15 minutos.

8. Identifique a desidratação

Se sentir tontura, boca seca e dor de cabeça, não se desespere. Diminua o ritmo e pare, na primeira chance. Tome ar e comece a se hidratar imediatamente. Assim que se sentir melhor, vá para casa e repouse, mas não desista: siga as regrinhas, evite os erros que já conhece e, então, volte à ativa. "Treinar sem água faz a desidratação chegar antes. Evitar esse erro já é suficiente para correr bem".

Abraços Prof. Claudio Bolanho

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