BODY & CIA - Assessoria Esportiva
Por Cesar Candido dos Santos - O2 Running
Dosar as porções de proteína, carboidrato, gordura e fibras é essencial para não engordar ou perder peso. Saiba como equilibrar sua alimentação com as horas de corrida semanais
Uma alimentação equilibrada ajuda o organismo a funcionar corretamente e reflete diretamente no desempenho dos praticantes de atividade física durante treinos e competições. Por isso, é muito importante saber dosar a quantidade de calorias ingeridas nas refeições para que isto não interfira no rendimento durante a corrida.
"Um atleta amador ou profissional pode alcançar seus objetivos muito mais rápido quando possui uma alimentação adequada às suas necessidades durante as provas ou treinos", declarou Anielle D´Angelo, gestora nutricional da Everything2eat.
Quando se come além do necessário, o organismo acumula parte das calorias que não serão consumidas em forma de gordura. Já quando acontece o contrário, e o alimento ingerido não é capaz de suprir as necessidades, o corpo passará a buscar energia de outras fontes, como as proteínas dos tecidos. Isto, além de provocar uma perda de peso, pode diminuir o percentual de massa muscular, o que não é nada bom para um corredor.
"Quem perde massa muscular perde força, e o rendimento com certeza vai cair. Por isso, é muito importante se preocupar com uma alimentação de qualidade", explicou o treinador Kim Cordeiro, da BK Sports.
A fórmula
A quantidade de calorias que o corpo consome por dia varia de indivíduo para indivíduo, e depende de itens como altura, peso, sexo, idade, taxa de metabolismo basal e quantidade de atividade física praticada por cada um. Para se chegar ao número exato, o ideal é fazer uma avaliação física que aponta a necessidade calórica da pessoa ou procurar um nutricionista para uma análise individual.
"Também existem alguns cálculos que se pode fazer para chegar a uma média da quantidade de calorias e nutrientes necessários. Uma pessoa precisa por dia de 8 a 12 g de carboidrato, 1,5 g de proteína e 1 g de gordura por quilo de peso", explicou o nutricionista Luis Ricardo Alves, consultor do site Nutrição Fácil. "Assim, uma pessoa que pesa 70 kg precisa consumir aproximadamente 560 g de carboidratos, 105 g de proteínas e 70 g de gordura por dia. Se multiplicarmos este número pela taxa calórica de cada nutriente [carboidrato (4), proteína (4) e gordura (9)], chegaremos à conclusão de que este indivíduo necessita de 3.290 calorias", completou.
O próximo passo é distribuir a quantidade de calorias de forma equilibrada entre as refeições, de acordo com a necessidade e os horários dos treinamentos. "Isto depende muito da intensidade do exercício. Às vezes, pode se gastar mais calorias em um treino curto de alta intensidade do que em um longo, apenas de rodagem", disse Luis Ricardo.
O que comer
Antes das atividades físicas, os alimentos ricos em carboidratos, como batatas, massas, arroz, pães e torradas, são os mais indicados para o consumo, porque fornecem a maior parte da energia que os músculos necessitam. Já as fibras, muito importantes na dieta, principalmente por serem pouco calóricas e provocarem uma sensação de saciedade, devem ser evitadas, pois podem acelerar o processo gastrointestinal.
Durante a corrida, principalmente em treinos fortes com mais de uma hora de duração, também é indicado ter fontes de carboidratos para repor as "forças" e evitar a queda de rendimento. "Quanto mais prolongado for o exercício, maior será a exigência de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água a serem ingeridos durante a atividade. O interessante é o atleta pensar em consumir não só suplementos, mas também alimentos", afirmou Anielle. "Acho legal levar bisnaguinhas, pães, frutas ou outros tipos de alimentos sólidos, para não usar apenas os carboidratos em formas de líquidos ou gel", completou Luis Ricardo.
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