Coma de acordo com seu treino

BODY & CIA - Assessoria Esportiva

www.bodycia.com.br

Por Cesar Candido dos Santos - O2 Running

---

Dosar as porções de proteína, carboidrato, gordura e fibras é essencial para não engordar ou perder peso. Saiba como equilibrar sua alimentação com as horas de corrida semanais

Uma alimentação equilibrada ajuda o organismo a funcionar corretamente e reflete diretamente no desempenho dos praticantes de atividade física durante treinos e competições. Por isso, é muito importante saber dosar a quantidade de calorias ingeridas nas refeições para que isto não interfira no rendimento durante a corrida.

"Um atleta amador ou profissional pode alcançar seus objetivos muito mais rápido quando possui uma alimentação adequada às suas necessidades durante as provas ou treinos", declarou Anielle D´Angelo, gestora nutricional da Everything2eat.

Quando se come além do necessário, o organismo acumula parte das calorias que não serão consumidas em forma de gordura. Já quando acontece o contrário, e o alimento ingerido não é capaz de suprir as necessidades, o corpo passará a buscar energia de outras fontes, como as proteínas dos tecidos. Isto, além de provocar uma perda de peso, pode diminuir o percentual de massa muscular, o que não é nada bom para um corredor.

"Quem perde massa muscular perde força, e o rendimento com certeza vai cair. Por isso, é muito importante se preocupar com uma alimentação de qualidade", explicou o treinador Kim Cordeiro, da BK Sports.

A fórmula
A quantidade de calorias que o corpo consome por dia varia de indivíduo para indivíduo, e depende de itens como altura, peso, sexo, idade, taxa de metabolismo basal e quantidade de atividade física praticada por cada um. Para se chegar ao número exato, o ideal é fazer uma avaliação física que aponta a necessidade calórica da pessoa ou procurar um nutricionista para uma análise individual.

"Também existem alguns cálculos que se pode fazer para chegar a uma média da quantidade de calorias e nutrientes necessários. Uma pessoa precisa por dia de 8 a 12 g de carboidrato, 1,5 g de proteína e 1 g de gordura por quilo de peso", explicou o nutricionista Luis Ricardo Alves, consultor do site Nutrição Fácil. "Assim, uma pessoa que pesa 70 kg precisa consumir aproximadamente 560 g de carboidratos, 105 g de proteínas e 70 g de gordura por dia. Se multiplicarmos este número pela taxa calórica de cada nutriente [carboidrato (4), proteína (4) e gordura (9)], chegaremos à conclusão de que este indivíduo necessita de 3.290 calorias", completou.

O próximo passo é distribuir a quantidade de calorias de forma equilibrada entre as refeições, de acordo com a necessidade e os horários dos treinamentos. "Isto depende muito da intensidade do exercício. Às vezes, pode se gastar mais calorias em um treino curto de alta intensidade do que em um longo, apenas de rodagem", disse Luis Ricardo.

O que comer
Antes das atividades físicas, os alimentos ricos em carboidratos, como batatas, massas, arroz, pães e torradas, são os mais indicados para o consumo, porque fornecem a maior parte da energia que os músculos necessitam. Já as fibras, muito importantes na dieta, principalmente por serem pouco calóricas e provocarem uma sensação de saciedade, devem ser evitadas, pois podem acelerar o processo gastrointestinal.

Durante a corrida, principalmente em treinos fortes com mais de uma hora de duração, também é indicado ter fontes de carboidratos para repor as "forças" e evitar a queda de rendimento. "Quanto mais prolongado for o exercício, maior será a exigência de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água a serem ingeridos durante a atividade. O interessante é o atleta pensar em consumir não só suplementos, mas também alimentos", afirmou Anielle. "Acho legal levar bisnaguinhas, pães, frutas ou outros tipos de alimentos sólidos, para não usar apenas os carboidratos em formas de líquidos ou gel", completou Luis Ricardo.

---

ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO OU COMPETIÇÃO

BODY & CIA - Assessoria Esportiva

www.bodycia.com.br

---

Sem o café da manhã ideal, o corredor pode sofrer com a piora de desempenho, tonturas e até mesmo desmaios durante treinos ou competições. Saiba da importância de comer bem antes da corrida matinal.

 

Por Fausto Fagioli / O2 Running

O café da manhã tem status de refeição mais importante do dia. Para o corredor, esse momento é ainda mais crucial, afinal treinos e competições são realizados, na maioria das vezes, no período da manhã. Se a alimentação não for feita de forma a suprir as necessidades de demanda de energia durante a prática do esporte, o desempenho pode ser prejudicado.

"O maior erro de quem vai praticar exercícios físicos pela manhã é achar que consegue correr sem se alimentar. Isso é muito grave, pois pode causar tonturas e até mesmo desmaios", diz Patrícia Soares, nutricionista. A especialista dá dicas de como deve ser feita a refeição pré-corrida:

"Durante a manhã, a glicemia está baixa pelo longo período sem alimentação. Por isso o corredor deve ingerir alimentos que normalizem essa condição. O ideal é começar com frutas, que têm absorção rápida – , fazendo com que o açúcar entre logo no sangue. Depois, recomenda-se a ingestão de carboidratos e alimentos de baixa gordura, como pães, cereais, bolos e iogurte", afirma.

Errar na escolha dos alimentos logo pela manhã pode prejudicar também o desempenho durante a corrida, como explica a treinadora Camila Tomaz. "A falta de carboidratos leva a perda de força durante a corrida, já que o corpo não tem da onde tirar os nutrientes necessários para se abastecer", diz.

Maria Eugênia Silva, 45, dentista, corre há cinco anos e tinha problemas com a alimentação pré-treino. "Eu comia pouco e achava que estava bom, não tinha vontade de me alimentar logo pela manhã. Tomava um copo de leite, comia uma torrada e saia pra correr. Isso se refletia no meu desempenho. Me sentia cansada, fraca e lenta", lembra.

"Só no começo deste ano é que comecei a perceber que deveria mudar isso. Procurei uma treinadora e uma nutricionista, que mostraram o que estava errado na minha alimentação. Hoje, tenho uma refeição equilibrada antes de correr. Tomo leite desnatado, como pão integral com queijo branco ou peito de peru e, por fim, alguma fruta", diz a corredora, que completa: "Hoje me sinto muito melhor para correr. Minha velocidade melhorou e me sinto mais disposta e com mais força".

O que evitar

Os alimentos gordurosos e pesados não são aconselhados. "O praticante de corrida deve evitar alimentos ricos em gordura. Aquela pizza da noite anterior pode parecer tentadora, mas quem praticar um esporte logo pela manhã deve resistir", explica Patrícia.

Outros alimentos a serem evitados são os bolos confeitados e pesados, chocolates, leite e cafeína. "A gordura é de lenta digestão e, além disso, demora para se transformar em energia, e o desempenho será atrapalhado", diz a nutricionista. A cafeína tem efeito diurético, e, se consumida em exagero, pode causar desidratação.

 

Bons treinos a todos!!

 

Prof. Claudio Bolanho

www.bodycia.com.br

 

---

Veja quais são os assuntos do momento no Yahoo! + Buscados: Top 10 - Celebridades - Música - Esportes

Alexandre Ribeiro conquista o tricampeonato do Ultraman

Fonte: webrun - Data: 01/12/2008

O brasileiro Alexandre Ribeiro conquistou o tricampeonato do Mundial de Ultraman no Havaí. A prova foi realizada durante três dias com início na última sexta, 28 de novembro e término no domingo. Ao todo os participantes percorreram 10km de natação, 421km de ciclismo e por fim 84km de corrida.Alexandre venceu com o tempo de 21h49min38. Esse foi o seu melhor tempo na prova. Ele ficou oito minutos atrás do recorde da competição. Alexandre, que já havia vencido o Ultraman em 2003 e 2005, garantiu a terceira vitória com a ajuda do seu filho de 11 anos, Kaillani. “Ele foi meu amuleto da sorte e um grande incentivador durante estes três dias. Atuou como meu staff, seja no carro de apoio ou correndo ao meu lado durante vários trechos da ultramaratona. Participou da minha hidratação e alimentação no percurso e, portanto, foi um campeão também. Tenho certeza de que a experiência dele aqui e essa vitória ficarão para sempre gravadas na sua memória”.Para o brasileiro a competição estava perfeita. Porém, a parte da natação foi mais puxada já que enfrentou fortes correntezas. Isso, de acordo com o atleta, impossibilitou a quebra do recorde. “Não fosse pela forte correnteza na natação, eu teria quebrado o recorde mundial, pois nadei 20 minutos pior que minha melhor marca e, no tempo total, fiquei a apenas sete minutos do recorde. Mas ano que vem tem mais”, conta.Além disso, Alexandre Ribeiro, enfrentou também dificuldades na bike. Sua bicicleta apresentou problemas na regulagem das marchas no trecho mais íngreme da prova. Mas isso não impediu a vitória. A segunda posição da prova ficou com o canadense Tony O’Keefe (22h31min54) seguido pelo esloveno Miro Kregar (22h35min24). Já a melhor mulher na competição foi Shanna Armstrong. Ela foi a 10ª colocada no geral e finalizou o Ultraman em 26h25min03.

Colucci é bicampeão do Long Distance

Fonte: Cesar Candido dos SantosFoto Fernanda Paradizo/ Tri Sports - Data: 24/11/2008

Triatleta confirma o favoritismo e é o mais rápido na disputa de Pirassununga. Vanessa Gianini vence a prova feminina e Thiago Vinhal conquista o título do Short Distance

O triatleta Reinaldo Colucci (Reebok/ Damha) confirmou seu favoritismo e conquistou o bicampeonato do Triathlon Long Distance, competição realizada neste domingo, dia 24 de novembro, na Academia da Força Aérea de Pirassununga, interior de São Paulo. O representante do Brasil nos Jogos da China, que este mês ficou em quinto lugar no Mundial de Ironman 70.3, completou o percurso de 1,9 km de natação, 90 km de corrida e 21 km de ciclismo em 3h47min39s.“Achei que estava muito bem na prova. A última parte da natação foi dura, mas consegui escapar do grupo principal e isso me ajudou. Fui o primeiro a sair para o ciclismo e, apesar do vento muito forte, permaneci na frente. Na corrida, o Ezequiel Morales colocou pressão, mas isto serviu como um incentivo para manter a vantagem”, contou Colucci, que é o recordista da prova com o tempo de 3h42min59s, feito em 2007.O segundo lugar na disputa ficou com o argentino Ezequiel Morales (3T Style/ Nutrição e Desenvolvimento), que cruzou a linha de chegada com quase dois minutos de atraso. O terceiro colocado foi Ivan Albano Júnior (Ellan/ RM), com 3h56min43s. Este resultado lhe garantiu o título do ranking do circuito.FemininoNa disputa feminina, Vanessa Gianini (Medley/ Speedo) também não deu chances para suas adversárias e liderou a prova desde o início. A atleta de Campinas cruzou a linha de chegada em 4h30min54s, com uma vantagem de quase dois minutos para a colombiana Fiorela Croz (Cali Triatlon), que ficou com o segundo lugar. Silvia Fusco (Latina/ Damha), também da Colômbia, acabou na terceira posição."Estou bastante adaptada ao circuito da base aérea e o clima ajudou. O meu tempo foi melhor que o do ano passado. Enfrentei vento forte na terceira volta do ciclismo, e isso me deixou cansada, porque tive de forçar muito a pedalada. Entrei na corrida desgastada, mas consegui me manter na frente", disse Vanessa, que chegou a abrir 9 min de vantagem durante a corrida. Short DistanceAlém do Long Distance, também foi realizado em Pirassununga, no sábado (23), o SP Brasil Short Distance, prova que teve 900 m de natação, 22,5 km de ciclismo e 6 km de corrida. As vitórias na disputa ficaram com o triatleta Thiago Vinhal, no masculino, e Thyciane Viegas de Oliveira, no feminino.Classificação finalLong Distance - masculino1 - Reinaldo Colucci (BRA/ Reebok/ Damha) 3h47min39s2 - Ezequiel Morales (ARG/ 3T Style/ Nutrição e Desenvolvimento) 3h49min22s3 - Ivan Albano (BRA/ Ellan/ RM) 3h56min43sLong Distance - feminino1 - Vanessa Gianini (BRA/ Medley/ Speedo) 4h30min54s2 - Fiorela Croz (COL/ Cali Triathlon) 4h32min35s3 - Silvia Fusco (COL/ Latina/ Damha) 4h44min51s Short Distance - masculino1 - Thiago Vinhal (BRA) 1h05min06s2 - Anderson Ferreira (BRA/ Cirúrgica Fernandes) 1h06min31s3 - Bruno Werneck (BRA) 1h07min49sShort Distance - feminino1 - Thyciane de Oliveira (BRA/ RM) 1h18min33s2 - Vanessa Bley (BRA/ Limiar) 1h19min49s3 - Sueli Braz (BRA) 1h20min52s

TRANSIÇÃO NO TRIATHLON

BODY & CIA - Assessoria Esportiva

Acesse: www.bodycia.com.br

Fonte - Treino online

A passagem de uma modalidade para a outra durante uma prova de triathlon é comumente chamada de "transição", onde se termina uma modalidade e começa outra. Para alguns a transição nem é percebida (para atletas experientes e em provas mais curtas), já para atletas inexperientes a transição passa a ser uma das piores partes do triathlon.

Este desconforto com a transição é devido a diversas alterações fisiológicas que ocorrem durante a passagem de uma modalidade a outra. Durante a primeira transição (T1) onde o atleta acaba de nadar e vai pedalar é normal atletas menos experientes relatarem tonturas, isso é devido ao ajuste circulatório que ocorre neste momento, podendo para pessoas menos experientes ocasionar grande desconforto. Pensando no rendimento da prova, uma pessoa mais adaptada a esta mudança fisiológica pode render melhor no ciclismo, pois já inicia a modalidade com um menor estresse fisiológico. Outro aspecto importante a ser considerado é a intensidade em que se faz a transição, pois uma transição muito intensa pode prejudicar o exercício posterior.    

Durante a segunda transição (T2) - ciclismo para a corrida, os ajustes fisiológicos que acontecem não são tão pesados a ponto de levar a uma queda instantânea da pressão e posterior tontura como acontece na T1, mas ajustes proprioceptivos são de suma importância para o atleta que irá correr posteriormente ao ciclismo, tendo os menos adaptados àquela sensação de "travamento" das pernas no início da corrida, o que não acontece com atletas que treinam regularmente a T2.

 A atividade de ciclismo altera o desempenho na posterior corrida, sendo ela pior quando comparada a corrida sozinha, isto pode variar de 3 a 14% e vai depender do quanto o atleta está adaptado a correr posteriormente ao ciclismo. Diversos são os fatores que modelam a diminuição do desempenho na corrida no triathlon, estando entre os principais a diminuição do glicogênio muscular, mudança na cinemática da corrida com posterior diminuição da economia de movimento e aumento do gasto energético. Vale lembrar que em provas com temperatura elevada ou em provas longas (Ironman e Meio-Ironman) a desidratação também é um fator desencadeante da diminuição do desempenho da corrida durante o triathlon.

Outro fator importante para o treinamento de transição é a aprendizagem ou melhora dos gestos específicos das transições (T1 e T2), já que trocar o equipamento de natação pelo de ciclismo e o de ciclismo pelo de corrida podem ser aprimorados com o treinamento, principalmente aquele que busque a especificidade da prova, melhorando o desempenho do atleta durante as transições.
Resumindo, sempre treinem transição, isso irá ajudar a melhorar seu desempenho no triathlon ou mesmo a diminuir alguns desconfortos durante a prova.

Bons treinos!!

Abraços Professor Claudio Bolanho

---

Veja quais são os assuntos do momento no Yahoo! + Buscados: Top 10 - Celebridades - Música - Esportes

Doces permitidos...

BODY & CIA - Assessoria Esportiva 

---

Delicias a base de frutas podem ser consumidas sem culpa em pequenas quantidades, assim como o chocolate amargo 

Por Fátima Martin - Nutricionista

Aquela vontade de comer uma barra de chocolate, de cereal ou uma porção de compota de frutas após do almoço faz a boca salivar só de imaginar a primeira mordida. Esse desejo aguça também a consciência, que geralmente fala mais alto: Será que devo? Afinal, é só um docinho?

Independentemente do tamanho da porção, aquele pedacinho de doce, que parece inofensivo ao organismo, pode comprometer a sua dieta se for ingerido em horário indevido, além de estimular, e muito, a vontade de comer.

Para a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Abran - Associação Brasileira de Nutrologia e especialista em medicina ortomolecular, o doce é permitido também para atletas, mas deve ser consumido em pequenas porções. "Para os corredores que não precisam perder peso e malham pesado todos os dias, é permitido o consumo de doces até quatro vezes por semana. Já nos dias em que não tiver que treinar, o doce, como uma barra de chocolate ou uma fatia de goiabada, por exemplo, deve ser substituído pelo iogurte ou fruta", disse Tamara.

Os doces à base de frutas são os mais indicados pelos benefícios das frutas e absorção no organismo. "Goiabada, bananada, compotas em geral, como de figo, e cocada podem ser consumidos em porções de 30 g a 40 g. Como a maioria das frutas possui uma fibra chamada pectina, que atua na redução do colesterol e evita picos de insulina no corpo, elas são bem mais saudáveis do que outros tipos de doces. Mas lembre-se de não exagerar", recomendou Tamara.
As frutas mais indicadas para praticantes de corrida, segundo a nutricionista Jane Corona, formada pela École Le Cordon Bleu, em Paris, na França, são frutas que tenham potássio, pois dão bastante energia. "Consumir sucos de banana, laranja, abacaxi, abacate e açaí e, de preferência, bater as frutas sempre com duas amêndoas e castanhas, pois são ricas em minerais", sugere.

O melhor momento para comer doces e evitar peso na consciência é após a atividade física. "Antes do treinamento ou de uma prova é ideal consumir carboidratos de absorção lenta, ou seja, integrais, como aveia, uma fatia de pão, para que o corpo tenha tempo de absorver o alimento lentamente. Após a prova, os músculos precisam de mais energia, por isso, esse é o melhor momento de consumir doces, como saches de gel de carboidrato, sucos de frutas mais pesados, como de banana, por exemplo, pois o organismo não terá tempo de absorver o açúcar, que se transformará em glicogênio para suprir as necessidades do corpo, como a do fígado", explicou a nutróloga Tamara.

Para saciar a vontade de comer doce sem exagerar no consumo de açúcar, o ideal é compor o doce com outro alimento, como o tradicional "Romeu e Julieta", uma fatia de goiabada com outra de queijo.

Doces guardados a quatro chaves
Os bolos e tortas são preparados com margarina ou gordura vegetal, que são ricos em gordura trans, extremamente danosa ao organismo, pois pode causar o aumento da produção de radicais livres, além de aumentar o colesterol ruim e trazer doenças degenerativas e problemas cardiovasculares. "Por causa do desgaste do corpo do atleta, o corpo pede mais doces. Existe uma necessidade maior em carboidrato em geral para repor o glicogênio. Porém, ele deve evitar esses tipos de doces a base de massa, que deve ser consumido no máximo a cada dez dias", afirmou Tamara.

Os doces campeões que você deve manter distância ainda são os aqueles feitos à base de leite integral e gordura saturada, como o doce de leite e brigadeiro, que devem ser consumidor no máximo a cada 15 dias.

Chocolate: pode ou não pode?
Ao contrário dos chocolates ao leite, o meio-amargo e amargo são permitidos, pois possuem entre 60% a 70% de cacau e são ricos em compostos fenólicos, responsáveis em inibem os radicais livres, produzidos durante a corrida.

Acima do peso
Os atletas que estão um pouco acima do peso devem evitar ao máximo a ingestão de doces, sejam à base de frutas ou de leite. "O único momento que pode ser liberado o doce é logo após o exercício físico, porém em menor quantidade. Um doce de bananinha individual, um copo de suco de frutas ou 20 gramas de chocolate, ou seja, dois tabletes da barra grande de chocolate. Caso contrário, o corredor nunca vai conseguir perder os quilos extras. O ideal mesmo é a pessoa evitar os doces em geral até chegar à massa corporal adequada. Até lá, poderá consumir frutas com iogurte desnatado ou queijo", conclui Tamara.

Atletas com taxa metabólica muito alta, que têm atividade intensa durante a semana inteira, ao reduzirem a atividade também devem diminuir consideravelmente o consumo de alimentos para não engordarem de uma hora para a outra.

www.bodycia.com.br

---

Novos endereços, o Yahoo! que você conhece. Crie um email novo com a sua cara @ymail.com ou @rocketmail.com.

Fábio Carvalho e Carla Moreno vencem sexta etapa do Troféu BRASIL

Fonte: Webrun - Donata Lustosa - Data: 9/11/2008

Direto de Santos - A penúltima etapa do Troféu Brasil de Triathlon foi realizada nesse domingo (9) no litoral paulista. Mais de 600 pessoas participaram da competição que aconteceu na Praia do Gonzaga em Santos.Na categoria profissional a briga pelo pódio foi acirrada. Paulo Miyashiro e Fábio Carvalho duelaram durante todo percurso em busca de pontos para o ranking geral do Troféu Brasil. Quem levou a melhor foi Fábio Carvalho, que não participou do Mundial de Meio Ironman, realizado também nesse fim de semana, para focar o bicampeonato do circuito.“A prova estava indefinida até a metade da corrida. Nadei razoável, abaixo do que gostaria. Por isso tive que me desgastar um pouco mais na bike para alcançar o Shiro”, conta o campeão. A última etapa do Troféu Brasil, que acontece no dia sete de dezembro, vale mais pontos e por isso é a mais importante do circuito. “Estou próximo da vitória. Mas meu objetivo agora é chegar na última prova bem para pode competir e vencer”.Já Shiro, que vinha de uma série de vitórias, ficou com o segundo lugar. “Não tem segredo. Faltam quatro semanas para a última prova e dá tempo de treinar bem. Eu dei uma relaxada depois da quinta etapa. Três vitórias seguidas você acaba relaxando um pouco. Mas o Fabinho hoje foi muito bem, me surpreendeu. Quero ver na última etapa vou vir com tudo”, conta Shiro. O terceiro lugar da prova foi para Ezequiel Morales. Já na disputa feminina, Carla Moreno faturou mais uma etapa e está perto de se tornar a primeira mulher a vencer o Troféu Brasil por sete vezes. Até hoje, apenas o argentino Oscar Galindez conquistou o heptacampeonato do circuito. Mas a prova desse domingo não foi fácil para Carla Moreno.“Foi uma prova difícil. Não estava me sentindo bem. Durante o ciclismo eu pensei várias vezes em abandonar a prova. Vomitei duas vezes durante a bike e meu estômago doía muito. Passei a prova toda sem comer. Mas o triathlon é vencer desafios e hoje consegui vencer mais um”, revela.Vanessa Giannine foi a segunda colocada seguida pela colombiana Fiorella D'Croz, que agora treina em São Carlos, interior de São Paulo.Amadores - Enquanto os profissionais enfrentavam mais um desafio, os amadores da modalidade short distance (750m de natação, 20km de bike e 5km de corrida) já se preparavam para ir embora.A sexta etapa do circuito foi marcada pelos extremos. Lucas Santana, de 13 anos, foi o representante mais novo da prova. Triathleta desde os 10 anos, essa foi a quarta vez que ele participou do Troféu Brasil de Triathlon. De acordo com o pequeno atleta, ele se apaixonou pelo esporte depois de acompanhar uma prova pela televisão. O objetivo de Lucas, que mora em Balneário Camboriú, é seguir carreira no esporte e por isso já encara o triathlon como algo sério. “Eu perco um pouco do meu tempo por causa do triathlon. Em véspera de competição, ao invés de sair com meus amigos, eu tenho que estar concentrado, fazer a minha dieta. Mas quando você vê que você está bem disposto e ganhando, não tem outra coisa melhor”, ensina o pequeno.Se Lucas quer crescer com o esporte, o paulistano Helmuth Spengler quer conservar o espírito jovem. Aos 62 anos, ele começou no triathlon no ano passado e não parou mais. “Faz uns 10 anos que crio coragem para participar disso. Depois de um convite de uma pessoa eu topei e estou aqui”, conta. “Na verdade estou aqui para me sentir no meio da galera ainda”, revela.A sétima e última etapa do Trofeu Brasil de Triathlon acontece no dia sete de dezembro também em Santos com largada e chegada na Praia do Gonzaga.